¿Qué es insomnio?

Del insomnio podemos decir que es la dificultad de conciliar el sueño, el despertarse repetidas veces durante la noche o mucho antes de sonar el despertador. Esto es normal, si sucede de vez en cuando. Puede convertirse en algo habitual y diario, y si se repite durante muchos días, aproximadamente durante unos 15 días, estamos ante una situación de insomnio.

¿Qué causa el insomnio?

Muchas cosas pueden causar insomnio: estrés, demasiada cafeína, depresión, cambios en los horarios de trabajo y dolor por causa de problemas médicos tales como artritis.

Muchas personas tienen insomnio. Las personas que tienen insomnio pueden no ser capaces de quedarse dormidas. Se pueden despertar durante la noche y no poder volver a dormirse de nuevo o se pueden despertar demasiado temprano en la mañana.

Una dificultad para superar el insomnio es estar pendiente de quedarse dormido. Esta preocupación provoca el efecto contrario deseado. Se da la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el sueño son uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que no se va a poder conciliar el sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo suficientemente despierto para rendir al día siguiente, enfada al insomne y le lleva a redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores (Espie, 2002) el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales (Harvey, 2000). Otros estudios (Watts et al. 1994) plantean más de los pensamientos intrusivos que interfieren con el sueño como son tópicos triviales, pensamientos acerca del sueño, asuntos de familia y a largo plazo, planes y asuntos positivos, preocupaciones somáticas, trabajo y asuntos recientes.

El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irónico o paradójico (Wegner, 1994) porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro en el fondo que chequea si se está consiguiendo o hay algún fallo y hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo el pensamiento pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento (ver por ejemplo, Wenzlaff, 2000).

En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva y dormir, se han utilizado las siguientes técnicas: 

01.

Se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.

02.

La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no como objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos. Sin embargo, dejar la mente en blanco es imposible, siempre habrá un pensamiento que llene el espacio.

03.

La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.

La grabación de Autoprogramación Mental que he preparado para el insomnio ayuda a conseguir todos los hábitos de pensamiento y actitud necesarios para dormir bien.

El insomnio no es un problema de salud grave, pero le puede hacer sentir cansado, deprimido e irritable. También puede hacer que le sea difícil concentrarse durante el día. En caso que note bajas de ánimo, mi grabación “Estimulante” ayudará a mantener elevado el ánimo y evitar depresiones.

¿Cuánto sueño se necesita?

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Usted sabrá que está durmiendo lo suficiente si no le da sueño durante el día. La cantidad de sueño que usted necesita se mantiene más o menos estable durante la edad adulta. Sin embargo, los patrones de sueño pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, las personas en estado de edad avanzada pueden dormir menos de noche y tomar siestas durante el día.

Lo más importante es tener un sueño de calidad. La calidad importa más que la cantidad.

¿Cómo se trata el insomnio?

El tratamiento del insomnio puede ser simple. Con frecuencia, una vez que se soluciona el problema que está causando el insomnio, éste desaparece. La clave es encontrar qué es lo que está causando el insomnio de manera que se pueda lidiar con esto directamente. Simplemente, hacer unos pocos cambios en los hábitos a la hora de dormir ayuda a muchas personas.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?

He aquí algunas cosas que usted puede hacer para ayudarle a dormir mejor:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.

• El método de relajación de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir, es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición indispensable para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan ni a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y como relajarse. Una forma fácil y segura de adiestrarse en ello es mediante mi grabación “Prácticas de Relajación Psicofísica”.

• Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Por ejemplo, tome un baño en tina con agua tibia y luego lea una lectura agradable y liviana durante diez minutos todas las noches antes de acostarse. Pronto, usted establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.

• Use la alcoba sólo para dormir o para tener relaciones sexuales. No coma, hable por teléfono o mire televisión mientras está en la cama.

• Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.

• Si aún está despierto después de tratar de dormir durante 30 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido o dormida.

Todos estos hábitos se logran fácilmente con la grabación Autoprogramación Profunda para Superar el Insomnio.

Consejos para ayudarle a dormir

• Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.

• Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de dormir.

• Trate de disminuir o de manejar la tensión en su vida.

• No se acueste en la cama y se ponga a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.

• Trate de comer un refrigerio liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de acostarse. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.

• No tome siestas durante el día si las siestas parecen empeorar su insomnio.

Estos pensamientos hay que readecuarlos, por ser falsos y perjudiciales para dormir bien.

1. Considerar que el sueño es tiempo perdido y que su único objetivo es en función de conseguir la reparación física necesaria para seguir rindiendo al día siguiente.

2. Sobrevalorar las consecuencias de tener sueño sobre el rendimiento diario. Hay que darse cuenta de que con sueño se pueden atender todas las obligaciones diarias y si no se hacen lo más probable es que sea debido a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que genera y la falta de sueño es solamente un factor más y desde luego no es el determinante.

¿Las tabletas para dormir me pueden ayudar?

Las tabletas para dormir pueden ayudar en algunos casos pero no son una cura para el insomnio. Solamente son una forma de alivio temporal. Es mejor usarlas sólo por unos pocos días. El uso regular de éstas puede conducir a insomnio de rebote. Esto ocurre cuando una persona deja de tomar tabletas para dormir y su insomnio regresa.

Las tabletas para dormir pueden no ser seguras si usted las usa y tiene ciertos problemas de salud. Pregúntele a su médico si tomar tabletas para dormir le sería útil a usted.

Estaré a su disposición para cualquier orientación que necesite en su camino al éxito.

Atentamente,

Prof. Sergio Valdivia Correa
Creador de las primeras grabaciones de Reprogramación Mental en idioma español.